Тренер одного из лучших клубов Пензы UNI-GYM «Терновский Куст» Ксения Семенова продолжает раскрывать секреты здорового питания и хорошей фигуры.

Предыдущий материал был посвящен тому, сколько нужно есть, чтобы как минимум не набирать вес, научившись высчитывать энергетический обмен по формуле Миффлина - Сан Жеора.

В этот раз тренер рассказала все о еде, которую ежедневно потребляют, объяснила, на самом ли деле углеводы так страшны для талии, и почему необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе.

Знание точного количества БЖУ поможет поддерживать тело сильным, выносливым, здоровым и не накапливать подкожный жир.

Каждый макронутриент содержит в себе энергию. Белки и углеводы в каждом грамме несут по 4 калории, жиры на 1 грамм несут целых 9 калорий.

Белок - это основной строительный элемент тела. Он не только способен утолять голод. В обмене веществ белок играет важную роль.

Белковую структуру имеют такие важные анаболические гормоны, как инсулин, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и еще бесчисленное количество гормонов.

Если организм получает достаточное количество белка, это:

- стимулирует мышечный синтез;

- улучшает восстановление тканей;

- в сочетании с тренингом с отягощениями способствует набору мышечной массы и помогает росту силы.

Для поддержания или набора мышечной массы в суточном рационе должно быть 1,6-1,8 г белка на 1 кг массы тела; для похудения дозировку белка можно увеличить.

Однако при дефиците калорий важно не допустить распада мышечной ткани. Поэтому в сложных для организма условиях количество потребляемого белка должно вырасти до 2,0-2,2 г на 1 кг массы тела.

Белки состоят из цепи 20 аминокислот, 9 из них - незаменимые. Это необходимо знать, чтобы понимать, какие источники белка нужны. Белок можно получать как из животных, так и из растительных источников, это будет самое верное решение.

Жиры - важнейший незаменимый макронутриент. Многие жирные кислоты организм не может синтезировать.

Липиды осуществляют огромное количество обменных процессов:

- образуют часть липидного слоя клеток;

- регулируют проницаемость мембран;

- служат источником жирорастворимых витаминов;

- хранят энергию.

Но не все жиры одинаково полезны. Есть насыщенные жиры (чтобы лучше запомнить: эти жиры при комнатной температуре остаются твердыми) и ненасыщенные (которые при комнатной температуре остаются жидкими).

Насыщенные жиры - красное и белое мясо, рыба.

Ненасыщенные подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные - они как раз должны быть основным источником жирных кислот в рационе.

Оливковое масло, авокадо - отличные источники мононасыщенных жиров.

Не стоит забывать про знаменитые омега-3 (лосось, льняное масло) и омега-6 (подсолнечное масло, грецкие орехи).

Единственные жиры, которые надо обходить стороной, это трансжиры: спреды, маргарины, фастфуд.

Норма жиров в рационе - 0,5-1,5 г на 1 кг массы тела. Ниже 0,5 г опускаться не рекомендовано, а если жиров больше 1,5 г, то будет очень сложно удержаться от перебора своего суточного рациона.

Углеводы - макронутриент, не являющийся незаменимым для организма. Организм может синтезировать углеводы из жировых запасов.

Углеводы поступают в организм в разных видах:

- моносахариды: глюкоза, фрукты и галактоза;

- дисахариды: соединенные молекулы глюкозы и фруктозы образуют сахарозу;

- олигосахариды: большая категория, которая охватывает короткоцепочные сахариды;

- полисахариды: сложные углеводы, например крахмал с большим количеством сахаров и клетчатки.

В пищеварительной системе все углеводы распадаются до базовых моносахаридов и попадают в кровоток в виде простых сахаров. Это происходит со всеми углеводами, кроме клетчатки.

Глюкоза имеет большое значение для выживания организма. Требуется 100-120 г глюкозы в день. Она необходима красным кровяным клеткам и мозгу, нужна для высокоинтенсивной анаэробной мышечной работы.

Сейчас приятно обвинять углеводы в наборе лишнего веса, но его причиной является не один макронутриент, а лишняя энергия в организме, и не важно, откуда она поступила - из белков, жиров или углеводов.

Процесс конвертирования глюкозы в жир называется липогенез. Если не перебирать с пищей, он протекает в очень малом объеме.

Начать следует с определения своего дефицита калорийности с учетом всех активностей.

«Допустим, это 1 400 калорий - все дальнейшие расчеты будут исходить из этого. Определись с количеством белка в рационе. Допустим, девушкам 20-30 лет нужно 1,5-2,2 г белка на общую массу тела. Простой пример: если ты весишь 50 кг, то тебе нужно потреблять не более 100 г белков в день.

По калорийности нашего примера это будет 100 × 4 = 400 калорий. 1 400 - 400 = 1 000 калорий, столько остается на жиры и углеводы.

Количество жира и углеводов можно менять на свое усмотрение. Допустим, ты хочешь сохранить 1,2 г жира на 1 кг веса тела. В нашем примере это 60 г. Считаем калорийность жира и получаем 60 × 9 = 540 калорий. На углеводы остается 1 000 – 540 = 460 калорий. 460 : 4 = 115 г углеводов.

Если ты остановишься на таком количестве БЖУ, то получается: белки - 100 г, жиры - 60 г, углеводы - 115 г. Вот и оптимальное соотношение БЖУ в рационе для нашего примера», - рассказала Ксения Семенова.

Общие советы, как прийти в форму, читайте здесь.