Вовсе не калорийная пища, а простые физические упражнения избавляют от глубокой депрессии, которая нередко возникает у пожилых людей. Минздрав России даже разработал специальные рекомендации для тех, кто хочет встретить счастливую старость. Эти полезные советы «МЛ» предлагает вашему вниманию сегодня.

«Физическая адаптация - одна из составляющих продления активного долголетия пожилых людей», - говорит заведующая гериатрическим отделением Пензенского областного госпиталя для ветеранов войн Елена Гринчук.

Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности от всех причин. При этом наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК

Упражнение для рук можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Ноги - на полу, плечи расправлены. Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5-1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях под 90°. На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позе в течение секунды. На вдохе опустите руки. Повторяйте упражнение по 10-15 раз.

БАЛАНСИРОВАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

Это упражнение называется «балансирование на одной ноге с опорой на стул». Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед. Стоя на одной ноге, держитесь за стул. Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд. Повторите 10-15 раз на одной ноге, затем на другой.

ПРИСЕДАНИЯ

Чтобы выполнить приседание со стулом, сядьте на стул, выпрямите спину, сложите руки на груди. Стопы должны плотно прилегать к полу. Дыхание глубокое, медленное. Затем вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь. На вдохе сядьте обратно. Спина прямая. Повторите 10-15 раз.

Если у вас имеются проблемы с коленными суставами, проконсультируйтесь с врачом.

ХОДЬБА

«С ПЯТКИ НА НОСОК»

Суставы пожилых людей должны получать адекватную нагрузку. Для поддержания равновесия и силы необходимы следующие упражнения.

Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться. Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая. Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке. Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед. Сделайте 20 шагов.

БАЛАНСИРОВАНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ

Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая. Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке. Идите по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене, и переставляя ее вперед. Сделайте 20 шагов, меняя ноги.

РАБОТА С ЭСПАНДЕРОМ ИЛИ МЯЧОМ

Возьмите в руку теннисный мяч или эспандер. Медленно сожмите мяч в руке на 3-5 секунд. Медленно разожмите руку. Повторяйте по 10-15 раз каждой рукой.

Пожилым людям рекомендована физическая активность умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности - не менее 75 минут в неделю.

Для получения дополнительных преимуществ для здоровья следует постепенно увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, высокой интенсивности - до 150 минут в неделю.

Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения «Балансирование на одной ноге» и «Балансирование при ходьбе» (см. выше) три и более дней в неделю. Для профилактики остеопороза и переломов - выполнять силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, два и более дней в неделю.

Те, кто решит улучшить качество своей жизни и заняться физкультурой, должны помнить:

- заниматься физическими упражнениями лучше с членами семьи или единомышленниками;

- следует пить достаточное количество воды после и во время занятий умеренной физической активностью во избежание обезвоживания;

- желательно отводить время прогулкам, упражнениям, занятиям любыми видами спорта на воздухе;

- заниматься нужно в удобной спортивной обуви и одежде;

- для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает в том числе активность в период досуга, передвижений (например, ходьбу пешком или езду на велосипеде), профессиональной деятельности, домашних дел и т. д.;

-занятие следует остановить, если появилось головокружение, ощущение прилива крови к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, груди, сильное утомление, боли в икроножных мышцах, одышка, нарушение координации, посинение конечностей, резкие боли в суставах или пояснице, а также если участилось сердцебиение, чрезмерно повысилось или понизилось артериальное давление.

Занятия физкультурой противопоказаны:

- в острый период заболевания (обострение хронических болезней, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.);

- если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту;

- при тяжелых нарушениях ритма и проводимости сердца;

- если артериальное давление выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт. ст.;

- при грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности.

Качество жизни пожилого человека зависит и от того, как будет организовано питание, какие продукты будут присутствовать в рационе.

ЖИДКОСТЬ

Рекомендации по принимаемой ежедневно жидкости у взрослых людей не меняются с возрастом и составляют 1 500-2 500 мл, или 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков: воды, сока, компота, отвара шиповника, чая.

С возрастом наш организм теряет способность ощущать жажду, что ведет к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания.

Полезнее пить часто и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один прием влечет за собой большую нагрузку на сердце. Старайтесь следить за тем, сколько жидкости вы выпиваете каждый день. Ограничивайте употребление соли до 5 граммов и сахара до 30 граммов в сутки.

Помните: если у вас хроническая сердечная недостаточность, то объем жидкости не должен превышать двух литров в сутки, но и не должен быть меньше полутора литров.

КАЛОРИИ

Для большинства пожилых людей рекомендуется уменьшение калорийности пищи на 5-7% каждые 10 лет в период с 30 до 70 лет. Дело в том, что по мере старения человека отмечается снижение интенсивности обменных процессов, замедление расщепления пищевых веществ и их усвоения.

При некоторых заболеваниях (сахарном диабете, атеросклерозе, подагре, хронических запорах, заболеваниях почек и др.) диета является неотъемлемой частью лечебного процесса. Об особенностях питания при этих заболеваниях необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

БЕЛКИ

Норма потребления белков в пожилом возрасте составляет 1-1,25 грамма на 1 кг массы тела в сутки. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками составляет 1:1.

Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белкам рыбы и молочных продуктов. При выборе мяса предпочтительнее нежирные сорта (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, курятина).

Мясо и субпродукты богаты пуриновыми основаниями - источником образования в организме мочевой кислоты, способствующей возникновению мочекислого диатеза и подагры. Пуриновые основания при варке мяса, птицы или рыбы переходят в бульон, поэтому нежелательно употреблять в пищу бульоны чаще, чем один-два раза в неделю.

Рекомендуется варить супы на вторичном бульоне (мясо варится после закипания 2-3 минуты, затем бульон сливается, заливается новая вода, и на ней уже варится суп). Мясо, рыбу и птицу следует есть в отварном виде.

До 30% суточной потребности в белках желательно обеспечивать за счет молочных и кисломолочных продуктов с пониженной жирностью.

Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупы. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием может быть ограничено.

Юлия Измайлова

«Молодой ленинец», № 36, 6 сентября 2016 г.