О ЛЕТЕ НА ПОДОКОННИКЕ, ГОРМОНАХ И ОСЕННЕЙ ДЕПРЕССИИ

Еще одной приметой осени можно назвать упадок сил и настроения. У многих в это промозглое время только одно желание - укутаться в плед и уткнуться в любимую книгу, ну или, на худой конец, в телевизор. И никого не видеть... В нашу редакцию часто поступают письма, в которых читатели спрашивают, как бороться с депрессией. Их мы адресовали психологу Татьяне Гераниной. Слово специалисту.

- «Нынешняя осень замучила дождями. Такое ощущение, что небеса прохудились. Все серое: небо, дома, дороги, люди... Плюс неприятности на работе. Чувствую, что впадаю в депрессию. Что делать?» (Оксана Склярова, Сердобск).

- Осенняя депрессия - явление, знакомое многим. Усталость, быстрая утомляемость, плохое настроение, сонливость днем и ночная бессонница, частые нервные срывы и даже повышенный аппетит - все это может быть симптомами начала осенней депрессии, - констатирует психолог. - Осенью убывает световой день, остро чувствуется недостаток тепла и комфорта, организм получает меньше витамина D, что неблагоприятно сказывается на здоровье. Именно этот витамин стимулирует выработку важнейших нейромедиаторов мозга - так называемых гормонов счастья: эндорфина, серотонина и дофамина.

Серотонин играет важную роль в стрессоустойчивости и регулирует наше настроение. А дофамин - один из основных стимуляторов нейромедиаторов, улучшает когнитивные функции мозга, влияет на наш эмоциональный фон.

Поэтому, чтобы не стать жертвой осенней депрессии, нужно принимать витамин D. Он содержится в таких продуктах, как лосось, сардины или любая другая жирная рыба, сельдь, консервированный тунец, печень трески, яичные желтки, грибы, коровье или соевое молоко, апельсиновый сок.

- «Почти все психологи рекомендуют осенью чаще думать о чем-нибудь хорошем и позитивном. Но мне это не помогает. Существуют ли более практичные методы, позволяющие справиться с гнетущим настроением?» (Марина Моргунова, Пенза).

- Конечно, вот лишь некоторые из них. Включайте в помещении дополнительное освещение: светильники, свечи, гирлянды - все это будет способствовать выработке серотонина. Устройте себе лето на подоконнике - несколько цветущих растений будут радовать глаз. Употребляйте в пищу продукты, содержащие вещества, повышающие выработку серотонина, дофамина, окситоцина, эндорфинов. Это цитрусовые, сыр, творог, бананы, овсянка, горький шоколад (содержащий не менее 70% какао), жирная рыба, орехи. И, конечно, следите за водным балансом. Выпивайте каждый час по стакану воды, и вы заметите эффект.

Бороться с надвигающейся депрессией помогает и физическая активность. Пробежка, утренняя зарядка, прогулки на свежем воздухе, спортзал, танцы не только заряжают энергией, но и повышают настроение.

- «С началом осени мой сосед стал ходить в парк и обниматься с деревьями. Я беспокоюсь: может, это обострение какого-нибудь психического заболевания? И относится ли к таким болезням депрессия?» (Владимир Воронин, Заречный).

- Патология, которую в народе именуют осенней депрессией, имеет научное название «сезонное аффективное расстройство». Оно наступает в результате недостатка солнечного света и нарушения мозгового метаболизма при дефиците серотонина и дофамина.

А вот практика единения с природой может стать хорошей терапией, помогающей избавиться от хандры.

Согласно исследованию, проведенному учеными-экологами, люди, которые посещают парки или находятся на природе минимум 30 минут в неделю, реже страдают от психических нарушений и высокого давления. А объятия с деревьями - отличный способ повысить уровень гормона окситоцина, отвечающего за чувство спокойствия и эмоциональную связь. Кроме того, когда вы обнимаете дерево, вырабатываются серотонин и дофамин - гормоны, которые делают вас счастливее.

НАСТРАИВАЕМСЯ НА ПОЗИТИВ

Отдыхайте каждый час по 10 минут. Если вы сидели за компьютером, встаньте и подвигайтесь; если вы работали физически, присядьте и насладитесь чашечкой чая.

Наладьте здоровый сон. Ложиться спать желательно до 23:00 и в полной темноте. Именно в это время вырабатывается максимальное количество мелатонина, который восстанавливает организм и помогает сохранить красоту и молодость.

Следите за продолжительностью сна. Она должна быть не менее 7 часов, и тогда вы будете ощущать себя спокойно и уверенно.

И, конечно, больше шутите и улыбайтесь. Улыбнитесь себе в зеркало, даже если не хочется, и уже через пару минут появится хорошее настроение. Еще минута на закрепление этого состояния - и вы готовы к решению поставленных перед вами задач.

Игорь Польских

«Наша Пенза», № 43, 26 октября 2022 г.