Не секрет, что во время дачного сезона многие буквально «спины ломают», чтобы выходить свой урожай. А эта весна ко всем недостаткам еще и погодой не жаловала. Приходится трудиться с удвоенной силой. А вся нагрузка - опять на спину!

Предлагаю несколько упражнений, которые хорошо выполнять перед тем, как отправиться спать. Они несложные и всем под силу.

1. Итак, лягте на спину и расслабьтесь. Согните ноги в коленях.

На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.

На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.

Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8-10 вдохов (примерно на 1 минуту).

Это упражнение снимает напряжение со всего позвоночника, а особенно с поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, регулируется работа кишечника, и поэтому его полезно делать и утром.

2. Ноги на стену.

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать?

Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку. Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену. Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1-2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника.

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины - она добирается до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов.

Шаг № 1.

Лягте на спину, а под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.

Качайте ступнями из стороны в сторону максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные - как вам будет удобнее.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг 2.

Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упритесь в кровать.

Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея вообще не составит труда.

Как делать?

Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.

Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и закончив макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание - дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.

Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Если вы выработаете привычку выполнять эти упражнения каждые вечер и утро, вашей спине не страшны никакие нагрузки и сон будет как у младенца. Кстати, первое и второе упражнения можно выполнять и в течение дня, когда делаете перерыв между огородными работами. Главное, не делать их на полный желудок.

Напомню, что в обеденное время, когда солнце в зените, лучше на грядки не выходить. Займитесь своим здоровьем. А работать можно с утра до 10 часов и после 16, когда солнышко не такое активное. Но даже в эти часы не забывайте про головной убор и про воду.

В пожилом возрасте нет потребности пить много воды, но это не значит, что она не должна поступать в организм. Наоборот, вы должны контролировать, сколько выпиваете жидкости в день. Не менее 1,5 литра! Иначе будет обезвоживание.

Кстати, именно возрастные люди нередко падают в обмороки в жару из-за того, что просто забывают пить достаточное количество воды.